Как плавно и без неприятных последствий войти в новый спортивный сезон?
Близится сентябрь, а это значит, что уже совсем скоро спортивные школы и залы вновь откроют свои двери для взрослых и юных спортсменов. Многие находятся в предвкушении нового сезона: какие трудности и успехи он принесет?
Начало нового спортивного сезона — это время не только физической, но и психологической адаптации.
Резкий переход к интенсивным нагрузкам после отдыха или поддерживающих тренировок повышает риск травм, выгорания и потери мотивации.
Никому из спортсменов, их родителей или тренеров не хотелось бы сталкиваться с этими неприятностями и опасностями.
Современная спортивная психология и психологической метод, который стремительно набирает популярность в спортивной психологии — терапия принятия и ответственности (ACT), предлагают ряд стратегий для плавного и осознанного входа в сезон.
Что же поможет избежать нежелательных последствий?
физиология + психология
Постепенное наращивание нагрузок
Гибкость вместо жесткости
График тренировок – это, конечно, важно. Однако еще важнее двигаться в соответствии с текущим состоянием спортсмена, а не слепо следовать распорядку и графику тренировок.
Мониторинг состояния
Отслеживать состояние спортсменов важно в любой период, однако в момент начала спортивного сезона это становится особенно важным. В ход могут идти разные шкалы и опросники субъективного восприятия нагрузки, отслеживание ЧСС и других показателей нагрузки и восстановления. В зависимости от вида спорта и индивидуальных предпочтений, тренеры могут использовать свои способы контроля состояния своих подопечных.
Принцип прогрессии
Важно постепенно и плавно увеличивать объем и интенсивность тренировок не более, чем на 10% в неделю. Эта интенсивность наращивания нагрузки появилась не просто так: она была выявлена и рекомендована современными исследователями в спортивной науке.
Сам подход, именуемый как «Терапия принятия и ответственности» предлагает отказ от борьбы с дискомфортом. Жизнь не всегда приятная, и наши переживания могут доставлять нам боль и дискомфорт, это нормально. Вместо борьбы с неприятными переживаниями мы можем принимать их наличие и продолжать делать то, что для нас является важным и значимым.
В адаптации этого подхода для работы со спортсменами используется именно эта стратегия:
«Да, начало – это всегда тяжело, и это нормально. Но все проходит, все временно, и мы с этим справимся!».
от результата к процессу
Работа
с целями
с целями
Ценности вместо давления или запугивания
График тренировок – это, конечно, важно. Однако еще важнее двигаться в соответствии с текущим состоянием спортсмена, а не слепо следовать распорядку и графику тренировок.
«Есть слона по кусочкам»
Важно разбивать большие задачи на маленькие реалистичные шаги. Например, не ставить сразу отдаленную цель «Прийти к какому-то результату к концу сезона», а разделить путь в этом сезоне на мелкие составляющие: сначала в первую неделю мы привыкаем к частоте тренировок, потом на второй неделе вспоминаем технику сложных элементов, потом работаем с выносливостью и так далее.
Смещение фокуса
Смещение фокуса с «победы в первом старте» на постепенное восстановление навыков. Очень важно еще до начала сезона обсудить со спортсменом цели на ближайшее время. Зачем мы идем в этот сезон? Исключительно для побед на первых же состязаниях? Или для того, чтобы улучшать свои навыки, постепенно увеличивать свои возможности, да и вообще вести здоровый образ жизни?
В современной спортивной психологии по всему миру произошла смена парадигмы того, что является мотивацией. Если раньше были актуальны формулировки «Быстрее, выше, сильнее», а также лозунги: «Ты ДОЛЖЕН победить!», то сейчас многое меняется.
Во главе угла стоят ценности и личные мотивы спортсменов. «Ради чего ты ХОЧЕШЬ прикладывать эти усилия?».
Фокус на ценностях и мотивах в разы повышают вовлеченность спортсменов в тренировочный процесс.
осознанность и принятие эмоций и ощущений
Психологическая подготовка
Ритуалы «входа»
Ритуалы «входа» – повторяющиеся действия перед тренировкой (например, дыхательные упражнения), сигнализирующие мозгу о переходе в режим тренировки.
Движение вперёд несмотря на сомнения
Принятие неуверенности, сомнений, тревоги и других дискомфортных чувств и ощущений. Начало сезона часто сопровождается сомнениями, и это нормально. Важно продолжать действовать в присутствии этих неприятных переживаний, не пытаясь активно с ними бороться.
Фокус и осознанность
Короткие практики осознанности перед тренировкой помогают сохранять фокус на настоящем моменте «здесь и сейчас» для профилактики «застревания» спортсменов в воспоминаниях о прошлых неудачах или в тревоге о грядущих трудностях. Такие практики часто используются в восточных единоборствах: короткие медитации, концентрация на телесных ощущениях или дыхательные упражнения.
Развитие психологической гибкости – основа современной доказательной психотерапии, которая постепенно приходит и в спортивную психологию.
Именно наличие навыков психологической гибкости позволяет нам продолжать действовать и достигать своих целей и ценностей даже в присутствии неприятных эмоций, таких, как страх, тревога, чувство вины или стыда. Эти навыки помогают спортсменам выходить на помост, ринг, поле или дорожку и действовать даже тогда, когда страшно и тревожно.
Восстановление
как часть тренировочного прогресса
как часть тренировочного прогресса
Социальная поддержка
Социальная поддержка, общение с командой и тренером вне тренировочного процесса, совместный досуг способствуют снижению тревожности и повышению мотивации к спортивным занятиям.
Активное восстановление
Активное восстановление – то, что используют для разностороннего развития и восстановления спортсменов в профессиональном спорте. Йога, тренировки на мобильность суставов, массаж и другие виды воздействия на тело для достижения баланса напряжения и расслабления.
Сон и питание
Сон и питание – это база, без которой невозможны никакие результаты в долгосрочной перспективе, особенно на начальном этапе тренировочного сезона.
Отдых и восстановление организма и психики – не менее важная часть тренировочного процесса.
Организм спортсмена нуждается в большем восстановлении, несмотря на кажущуюся крепкость и неуязвимость.
В момент адаптации к новому сезону восстановление должно быть в центре внимания, и именно от него будет зависеть успех в процессе всего тренировочного и соревновательного сезона.
Работа
с «эффектом
отложенного старта»
с «эффектом
отложенного старта»
Напоминать себе или спортсмену о том, что для восстановления навыков требуется время, и это нормально.
Вести дневник тренировок для отслеживания микропрогресса на каждой тренировке.
Практиковать самосострадание
Не самая привычная практика для спортсменов, однако именно она способствует возможности справляться с неудачами и идти дальше. Важно учить спортсменов проявлять к себе сочувствие, поддерживать себя самостоятельно, говоря себе: «Я уже на пути, и это уже победа!».
Многие спортсмены испытывают разочарование, если не видят быстрого прогресса и сиюминутного результата. Здесь особенно важно:
Плавный вход в сезон — это не про «медленно», а про «с умом». Сочетание постепенных физических нагрузок, осознанности и работы с ценностями снижает стресс и повышает устойчивость спортсмена в долгосрочной перспективе.
Если тренеры и родители помогут спортсменам понять себя, свои ценности и мотивы для спортивной деятельности, научат поддерживать себя и верить в свою устойчивость даже в присутствии непростых переживаний, то новый сезон точно принесет гораздо больше удовольствия от занятий спортом и, как следствие, спортивных успехов!
«Ты не возвращаешься в спорт, ты начинаешь его ПО-НОВОМУ, с новым опытом и пониманием себя!»
Ответьте на вопросы на усвоение материала